The Biceps Blaster! Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot Bicep

Otot biceps adalah salah satu bagian otot favorit yang diidamkan para pria. Para pria menganggap bahwa dengan memiliki otot bicep yang besar dapat meningkatkan rasa percaya diri dan penampilan mereka.

Otot bicep merupakan otot yang lebih kecil dibandingkan otot lain seperti otot dada dan perut. Tentunya otot yang lebih kecil akan lebih mudah dilatih, sehingga Anda tidak perlu lagi berkecil hati karena menganggap latihan untuk membentuk otot bicep sulit dilakukan.

Pemahaman tentang teknik latihan yang tepat juga penting untuk Anda perhatikan, dalam rangka menunjang keberhasilan latihan Anda untuk mendapatkan otot bicep idaman.

Berikut 10 latihan singkat yang bisa Anda coba di rumah untuk melatih otot bicep Anda.

1. Hammer Curl to Shoulder Press
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble pada kedua tangan
   • Tekuk siku Anda hingga sejajar kepala
   • Angkat dumbble hingga di atas kepala
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi awal
   • Ulangi
2. Static Dumbbell Curl
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble pada kedua tangan
   • Tekuk siku Anda hingga sejajar dada
   • Telapak tangan menghadap ke atas
   • Tekan lengan kanan Anda ke arah dada
   • Lakukan beberapa repetisi
   • Ganti dengan tangan kiri
3. Standing Reverse Dumbbell Curl 
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble pada kedua tangan
   • Telapak tangan menghadap ke belakang
   • Angkat kedua tangan ke arah dada
   • Saat sampai di depan dada, telapak tangan harus menghadap ke atas
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi semula
   • Ulangi
4. Standing Zottman Dumbbell Curl
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble pada kedua tangan
   • Telapak tangan menghadap ke depan
   • Angkat kedua tangan hingga sejajar bahu
   • Telapak tangan menghadap ke dalam
   • Buka siku Anda ke samping
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi semula dengan gerakan terbalik
   • Ulangi
5. Standing Dumbell Twist Curl
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble pada kedua tangan
   • Telapak tangan menghadap ke depan
   • Angkat kedua tangan dengan menekuk siku ke arah dada
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi semula
   • Ulangi
6. Dumbell Hammer Curl
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble pada kedua tangan
   • Telapak tangan saling berhadapan (hammer grip)
   • Angkat kedua tangan Anda bersamaan ke arah dada
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi awal
   • Ulangi
7. Preacher Single Hammer Curl
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Duduk dan tumpukan lengan Anda pada preacher
   • Tangan kanan memegang dumbble telapak tangan menghadap ke samping (hammer grip)
   • Tangan kiri memegang pinggang
   • Angkat tangan kanan ke arah wajah
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi semula
   • Ulangi beberapa repetisi sebelum ganti dengan tangan kiri
8. Reverse Dumbbell Curl
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble dengan kedua tangan
   • Telapak tangan menghadap ke belakang
   • Angkat kedua tangan Anda ke arah dada
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi semula
   • Ulangi
9. Seated Hammer Curl
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Genggam dumbble pada kedua tangan
   • Duduklah pada sebuah bench
   • Telapak tangan saling berhadapan (hammer grip)
   • Angkat kedua tangan Anda bersamaan ke arah dada
   • Tahan beberapa saat
   • Kembali ke posisi awal
   • Ulangi
10. Incline Bench Reverse Dumbbell Curl
    
    Tahapan Pelaksanaan:
    • Berbaring pada incline bench
    • Kedua tangan menggenggam dumbble
    • Telapak tangan menghadap ke belakang
    • Angkat kedua tangan Anda hingga tegak lurus lantai
    • Tahan beberapa saat
    • Kembali ke posisi awal
    • Ulangi

Kombinasikan latihan di atas dengan diet tinggi protein untuk membantu memaksimalkan pertumbuhan otot bicep Anda. Good Luck!.