PROGRAM LATIHAN: MEMPERBESAR OTOT UNTUK PRIA KURUS

Anda mengalami kesulitan menambah berat badan? Anda rutin melakukan latihan beban namun belum mendapatkan otot yang diinginkan? Jangan khawatir Anda tidak sendirian, banyak pria kurus di luar sana mengalami apa yang sedang Anda alami. Kunci utama untuk menambah massa otot adalah latihan rutin, istirahat yang cukup dan porsi asupan makanan yang sesuai. Kebanyakan pria kurus berpikir ketidakmampuan mereka untuk mendapatkan massa otot yang ideal disebabkan oleh kurang kerasnya latihan yang mereka jalani. Faktanya, kebanyakan dari mereka berlatih terlalu keras tanpa diimbangi dengan istirahat dan asupan makanan yang cukup.
Berlatih lebih pintar bukan lebih keras
Anda dapat merangsang pertumbuhan otot hanya dengan sedikit latihan, selama latihan yang Anda jalani mengikutsertakan sebanyak mungkin serat otot melalui beban yang berat. Dalam program latihan yang kami berikan setiap sesi hanya terdiri dari empat gerakan yang tentu saja mudah untuk Anda lakukan.
Pemulihan (isitrahat)
Tidur delapan jam per malam sangat penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, lebih baik lagi jika Anda bisa mendapatkan tidur siang setiap harinya. Di sela-sela latihan Anda dapat memijat otot-otot agar memperlancar alirah darah. Lakukanlah semua aktivitas diatas sebagai bagian dari rutinitas Anda untuk memaksimalkan rekoveri tubuh Anda.
Buat catatan latihan Anda
Fokus utama dari program ini adalah peningkatan kekuatan, jadi catatlah detil latihan Anda. Setiap minggu, seiring dengan meningkatnya kekuatan tambahkan berat beban atau jumlah repetisi. Ukuran otot akan berkembang seiring dengan bertambahnya kekuatan.
Berikut Malezones berikan program latihan untuk membantu Anda meningkatkan massa otot. Program latihan ini dibagi kedalam 3 sesi (hari 1, hari 2, hari 3), lakuakan masing-masing latihan satu kali seminggu dengan waktu rekoveri setidaknya satu hari di antara setiap sesi. Setiap sesi terdiri dari empat macam latihan, selesaikan semua set laihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
1. Deadlift
Posisikan kaki Anda selebar rentang pinggul. Membungkuk dan genggam barbell dengan posisi tangan  berada di luar lutut.  Jaga punggung bawah dalam posisi  alami, turunkan pinggul  Anda, dangunakan tumit  Anda untuk mengangkat beban dengan mendorongkannya ke lantai. Angkat barbellsampai Anda berdiri dengan pinggul sepenuhnya tegak dan tahan barbell di depan paha Anda. Tambahkan beban setiap set-nya sampai Anda mencapai 5 repetisi.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Deadlift	4	5	-	N/As

2. Chin Up
Genggam tiang penahan dengan telapak tangan menghadap wajah Anda, Jagalah lengan Anda tetap lurus kemudian posisikan ankle dalam posisi menyilang, Angkat tubuh Anda hingga dada melewati tiang penahan lalu kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set yang terdiri dari lima repetisi, kemudian lakukan satu set lagi sebanyak yang Anda bisa.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Chin Up	4	5	-	N/As

3. Dumbell Floor Press
Berbaring di lantai dengan dumbbell di kedua tangan, tahan beban di atas dada Anda. Dengantelapak tangan saling berhadapan, turunkan beban hinggai tricep Anda menyentuh lantai. Jeda senjenak kemudian ulangi lagi.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Dumbell Floor Press	4	8	-	N/As

4. Dumbell Reverse Lunge
Pegang handle ab wheel dengan kedua tangan Anda kemudian berlutut dibelakangnya,  dengan posisi perut dan piunggung dalam garis lurus dorong ab wheel sejauh mungkin hingga Anda merasa tidak bisa menjaga posisi punggung dan perut Anda, kemudian tarik kembali ke posisi semula.

 

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Dumbell Reverse Lunge	3	8	-	N/As

1. Bulgarian Split Squat
Letakan salah satu kaki Anda di atas kursi, lalu genggam sebuah dumbell di depan dada Anda, atau dua dumbell di kedua sisi kemudian jongkok secara perlahan.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Bulgarian Split Squat	4	6 (masing-masing kaki)	-	N/As

2. Bench Press
Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan rentang kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kontraksikan bilah bahu Anda secara bersama-sama dan lengkungkan punggung Anda. Angkatl barbell  dari rak penahan , lalu perlahan turunkan hingga tepat berada di bawah tulang dada, setelah itu dorong keras  kaki Anda  ke lantai untuk membantu Anda mendorong beban ke atas .

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Bench Press	4	5	-	N/As

3. Dumbell RowGenggam dumbell di salah satu tangan Anda, kemudian lakukan tiga set latihan yang terdiri darienam repetisi, kurangi beban sebesar 20%, kemudia selesaikan latihan dengan satu set yang terdiri dari 20 repetisi. Lakukan latihan ini menggunakan kedua tangan Anda secara bergantian.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Dumbell Row	4	6,6,6,20 (masing-masing tangan)	-	N/As

4. Off-Bench Side Plank
Berbaring secara menyamping di atas bench dan letakan kaki Anda di sebuah rak atau benda kokoh lainnya yang mampu menahan Anda. Pastikan hanya bagian pinggul yang mendapat sokongan daribench. Tahan posisi ini selama 20 detik.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Off-Bench Side Plank	1	3(masing-masing sisi)	-	N/As

1. Front Squat
Atur barbell di atas rak penahan setinggi bahu Anda, genggam barbell dengan rentang kedua tangan selebar bahu. Angkat barbell dari penahan dan letakan beban pada kedua tangan di atas bahu.Jongkok serendah mungkin dengan pinggul sedikit melengkung.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Front Squat	4	5	-	N/As

2. Inverted Row
Atur bar (tiang) di atas rak penahan setinggi pinggul Anda, kemudian Anda dapat berbaring di bawahnya dan menggenggam bar dengan rentang kedua tangan selebar bahu. Posisikan punggung Anda sehingga membentuk garis lurus lalu angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan kedua bilah bahu sampai tulang dada menyentuh bar.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Inverted Row	4	8	-	N/As

3. Single-leg Hip Thrust
Duduk di lantai dan sandarkan punggung bagian atas pada bench . rentangkan salah satu kaki ke depan dan letakan kaki lainnya dekat dengan bokong Anda. Dorong kaki Anda ke lantai dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda sejajar dengan permukaan lantai, jika latihan ini terasa terlalu ringan Anda bisa menambahkan beban diatas perut Anda.

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Single-leg Hip Thrust	4	8(masing-masing kaki)	-	N/As

4. Push-up

Exercise	Sets	Repetisi	Istirahat	Durasi
Push-up	3	Sebanyak mungkin	-	N/As

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal Anda harus mendapatkan asupan makanan yang seimbang, baik protein maupun karbohidrat. Targetkan 1 gram protein per 0,5 kg berat tubuh Anda, ini berarti jika berat badan Anda 50 kg maka Anda harus mengkonsumsi 25 gram protein. Untuk karbohidrat Anda bisa mengkonsumsi kentang, nasi, gandum dan snack yang mengandung kalori dalam jumlah tinggi (tentu saja yang sehat).  Jika Anda tidak memiliki waktu atau fasilitas untuk mengukur kandungan asupan makanan, pastikanlah bahwa Anda mengkonsumsi cukup banyak makanan. Timbanglah tubuh Anda seminggu sekali sesudah buang air dan sebelum makan dan minum, Anda harus mendapatkan minimal 0,5 kg setiap minggunya, jika berat Anda tidak bertambah itu berarti Anda belum cukup makan.
Setelah satu bulan  - Anda harus menambahkan 15-20 pound beban untuk latihan squat dandeadlift dan 10-15 pound untuk bench press. Anda juga seharusnya sudah berhasil menambah 7-10 kg berat badan. Jika Anda belum mendapatkannya, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak kalori kedalam diet Anda. Good Luck!