Membentuk Lengan Kuat dan Kekar

Mempunyai lengan yang kuat, kekar dan berisi tidak hanya menjadi impian para atlet binaragawan, tapi kalangan profesional muda pun menginginkannya. Ada dua cara latihan mudah untuk memperoleh harapan tersebut. Dua latihan ini dinamakan triceps push up dan tiduran tengkurap dengan menggerakkan lengan ke belakang. Kedua bentuk latihan ini merupakan bagian dari berbagai cara untuk menguatkan lengan. Latihan-latihan untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot tricep (lengan belakang) bertujuan membentuk lengan yang indah dan kuat. Lengan akan terlihat kencang, padat, menarik, dan indah. Berbeda dengan bentuk lengan yang menggelambir seperti leher sapi, yang tidak enak dilihat.

Otot trisep mempunyai tiga bagian atau tiga ujung (trisep artinya berkepala tiga). Otot ini berada di sepanjang bagian belakang lengan atas. Dua macam bentuk latihan untuk menguatkan otot trisep merupakan bagian dari program latihan beban. Sebelum melakukan latihan ini, anda dapat mengadakan pemanasan dengan latihan kardio berintensitas rendah selama 15 menit. Pemanasan ini bisa diteruskan dengan gerakan memutar-mutar bahu dan lengan.

Selesai latihan, dianjurkan melakukan peregangan pada otot-otot dada, bahu, dan trisep. Tahanlah setiap gerak peregangan kurang lebih 30 detik dan lakukan tanpa gerakan yang
memantul. Gerakan-gerakannya adalah:

1. Triceps Push Up

Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot trisep, dada, dan bahu depan.

a. Lakukan posisi merangkak. Pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Kedua lengan lurus, tetapi siku tidak terkunci.
b. Rentangkan kedua kaki ke belakang, sekaligus secara bersama-sama, sampai kedua kaki dalam keadaan lurus. Kedua lutut dan pergelangan berdekatan, perimbangan ada pada bola kaki Anda.
c. Tekankan pinggul ke depan sehingga badan bagian atasmembentuk garis lurus dari kepala sampai ke kedua lutut.Kontraksikan otot-otot perut dan tulang punggung dalam posisi netral.
d. Usahakan agar kedua siku dekat dengan badan, kemudian bengkokkan kedua siku untuk menurunkan dada ke arah lantai.
e. Kemudian doronglah ke atas dan kembali ke posisi awal, dengan cara meluruskan kedua lengan. Ulangi gerakan-gerakan tersebut.

2. Tengkurap dan Mengangkat Beban ke Belakang. Latihan ini untuk menguatkan otot trisep.

a. Tidurlah tengkurap pada bangku latihan yang datar dengan dagu melampaui pinggiran bangku latihan. Kepala dan leher anda pada posisi netral.
b. Peganglah dumbel pada setiap tangan dan kedua siku dibengkokkan 90 derajat. Keadaan ini membuat lengan atas sejajar dengan lantai, kuku-kuku jari menghadap ke lantai, dan kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
c. Kontraksikan otot-otot perut dan turunkan tulang ekor agar tulang-tulang punggung tetap dalam posisi netral.
d. Pertahankan posisi bahu dan lengan pada saat Anda menggunakan otot trisep untuk mengangkat beban, sampai kedua siku lurus setinggi pinggang.

e. Kemudian bengkokkan kedua siku untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini.

Lakukan latihan untuk otot triceps push up dan tengkurap sambil mengangkat beban ke
belakang sebanyak 2-3 set. Masing-masing set terdiri atas 12-15 kali ulangan. Berat beban
yang digunakan dalam gerakan tengkurap dan mengangkat beban sekitar 3-4 kg.