Rancang kembali dan sempurnakan bentuk tubuh Anda dengan program ini! Butuh lebih dari sekedar bench pressuntuk membentuk dada yang tebal. Latihan pembentukan dada terbaik harus mengambil peluang dari kemampuan otot pectoral yang serba bisa dengan mempekerjakannya bersama kelompok otot yang terhubung lainnya, menggunakan berbagai sudut dan beragam jangkauan repetisi.
Sebagai hasil ekstra dari latihan ini, Anda bisa mendapatkan tambahan massa otot di punggung, bahu, dan lengan dalam proses pembentukan otot dada yang lebih tebal, ketimbang hasil yang Anda dapatkan selama ini melalui program latihan yang membosankan –bench press, bench press, dan bench press lagi.
Petunjuk latihan! Aplikasikan program latihan ini dua kali kali dalam seminggu, istirahat sedikitnya 2-3 hari di antara masing-masing sesi latihan. Lakukan gerakan latihan yang memiliki nomor sama secara bergantian hingga Anda menuntaskan seluruh set untuk pasangan gerakan latihan tersebut. Jadi, Anda akan melakukan satu set gerakan 1A, istirahat 45 detik, dan melanjutkan dengan satu set gerakan 1B, istirahat lagi 45 detik. Ulangi rangkaiannya hingga Anda menuntaskan seluruh set, dan kemudian beristirahat selama dua menit sebelum berpindah ke pasangan gerakan latihan berikutnya. Oh ya, Anda bisa melatih tubuh bawah di hari yang terpisah.
Sebagai hasil ekstra dari latihan ini, Anda bisa mendapatkan tambahan massa otot di punggung, bahu, dan lengan dalam proses pembentukan otot dada yang lebih tebal, ketimbang hasil yang Anda dapatkan selama ini melalui program latihan yang membosankan –bench press, bench press, dan bench press lagi.
Petunjuk latihan! Aplikasikan program latihan ini dua kali kali dalam seminggu, istirahat sedikitnya 2-3 hari di antara masing-masing sesi latihan. Lakukan gerakan latihan yang memiliki nomor sama secara bergantian hingga Anda menuntaskan seluruh set untuk pasangan gerakan latihan tersebut. Jadi, Anda akan melakukan satu set gerakan 1A, istirahat 45 detik, dan melanjutkan dengan satu set gerakan 1B, istirahat lagi 45 detik. Ulangi rangkaiannya hingga Anda menuntaskan seluruh set, dan kemudian beristirahat selama dua menit sebelum berpindah ke pasangan gerakan latihan berikutnya. Oh ya, Anda bisa melatih tubuh bawah di hari yang terpisah.
1A BARBELL BENCH PRESS
Genggam barbel dengan pegangan overhand dan tahan di atas tulang dada dengan posisi lengan lurus. Turunkan beban, tahan, dan dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10 repetisi, dan 8 repetisi. Secara bertahap, lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen
Genggam barbel dengan pegangan overhand dan tahan di atas tulang dada dengan posisi lengan lurus. Turunkan beban, tahan, dan dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10 repetisi, dan 8 repetisi. Secara bertahap, lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen
1B PULLUP
Genggam palang pullup dengan bukaan tangan selebar bahu, menggunakan tipe pegangan overhand.Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakannya. Lakukan 3 set dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu di tiap setnya.
Genggam palang pullup dengan bukaan tangan selebar bahu, menggunakan tipe pegangan overhand.Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakannya. Lakukan 3 set dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu di tiap setnya.
2A INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Berbaring di incline bench dan genggam sepasang dumbbell dengan posisi lengan lurus. Turunkan dumbbell menuju dada dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10 repetisi, dan delapan repetisi. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.
Berbaring di incline bench dan genggam sepasang dumbbell dengan posisi lengan lurus. Turunkan dumbbell menuju dada dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10 repetisi, dan delapan repetisi. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.
2B SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
Genggam dumbbell di tangan kanan, tekuk pinggul dan lutut, kemudian rendahkan torso hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Dumbbell digenggam di tangan yang menggantung lurus di bawah bahu. Tarik beban menuju sisi luar torso Anda dan jaga siku agar tetap merapat ke tubuh Anda, Lakukan satu set dengan 15 repetisi untuk masaing-masing lengan, dilanjutkan dua set dengan 10 repetisi dengan masing-masing lengan. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah 10 repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.
Genggam dumbbell di tangan kanan, tekuk pinggul dan lutut, kemudian rendahkan torso hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Dumbbell digenggam di tangan yang menggantung lurus di bawah bahu. Tarik beban menuju sisi luar torso Anda dan jaga siku agar tetap merapat ke tubuh Anda, Lakukan satu set dengan 15 repetisi untuk masaing-masing lengan, dilanjutkan dua set dengan 10 repetisi dengan masing-masing lengan. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah 10 repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.
Posts
0 comments:
Post a Comment