Ini yang Anda Butuhkan Agar Program Latihan Berbuah Hasil

Ada banyak alasan ‘bagus’ untuk tidak latihan.; tekanan pekerjaan, komitmen keluarga, dan program latihan yang membosankan. Masalahnya, sampai kapanpun alasan itu tidak pernah berubah dan target yang Anda ingin capai semakin menjauh.

Oleh karena itu, memiliki langkah-langkah cerdik untuk mengatasi permasalahan ini mutlak dibutuhkan. Misalnya seperti mempercepat kemajuan dengan menyederhanakan latihan dan rajin mengukur tingkat kebugaran dalam setiap level latihan.

Sebelum Anda memulai program latihan, sebaiknya gunakan tes kebugaran untuk mengukur seberapa besar tingkat kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan Anda saat ini. Setelah lima minggu, tes lagi kebugaran Anda dengan cara yang sama.

“Anda dapat berharap akan adanya peningkatan 15 sampai 20 persen secara keseluruhan,” ujar Michael Meija, C.S. salah satu penulis buku Scrawny to Brawny. Tidak ada salahnya jika Anda membuat beberapa foto selfie diri Anda sekarang dan ambil lagi foto serupa untuk beberapa minggu ke depan. Bentuk tubuh yang baru akan menjadi bukti bahwa sejatinya Anda mendapatkan perubahan dari program latihan yang Anda jalankan saat ini.

Tulislah Tujuan Anda

Jadilah lebih spesifik tentang tujuan Anda. Apakah Anda ingin menghilangkan 10 kg lemak atau menambah 10 kg massa otot. Semua itu akan membantu Anda lebih fokus meraih goal Anda ketimbang latihan asal-asalan tanpa tujuan yang jelas dan membuang waktu.

Latihan 3 Kali Seminggu

Dalam survei yang digelar oleh National Center for Health Statistics menemukan bahwa hanya sekitar 19 persen penduduk Amerika yang melakukan tiga atau lebih latihan serius dalam waktu satu minggu. Meija mengatakan, “Anda hanya butuh latihan intensif 3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang nyata -meningkatkan massa otot atau memangkas lemak.”

Buat Catatan Latihan

Sediakan tempat untuk mencatat berapa banyak set dan repetisi serta jumlah ebban yang Anda gunakan. Demikian juga dengan durasi dan waktu pelaksanaan latihan. Semua ini akan memberikan Anda angka-angka yang nyata untuk lebih ditingkatkan pada setiap sesi latihan.

“Besar kemungkinan skor Anda akan lebih tinggi di hari-hari Anda berlatih, walaupun Anda mengambil sebagian dari waktu Anda untuk melakukan latihan,” ujar Jim McKenna, Ph.D, profesor bidang aktivitas fisik dan kesehatan di Leeds Metropolitan University di Inggris. Pastikan Anda membandingkan hari-hari yang beban kerjanya relatif sama. Hal ini akan memacu Anda kembali motivasi Anda untuk mempertahankannya.

Pertahankan Jadwal

Penelitian mengungkapkan bahwa ketika Anda melewatkan satu sesi latihan ada 62 persen kemungkinan Anda akan kembali melewatkan satu sesi latihan lagi pada minggu berikutnya.

“Lebih buruk lagi, satu kesalahan saja dapat mengakibatkan perasaan gagal yang begitu besarnya, sehingga seseorang dapat lagnsung berhenti begitu saja, bahkan walaupun sebenarnya ia sudah menjalankan latihan 90 persen,” tambah MCKenna.

Bukan Lebih Lama, Tapi Lebih Keras

Batasi waktu latihan menjadi maksimal 30 menit perhari. Para peneliti di YMCA menemukan bahwa kebanyakan pria akan dua kali lebih mampu bertahan pada program latihan ketika melakukan latihan singkat-sekitar 30 menit atau kurang-daripada mereka menyelesaikan waktu latihan yang lebih lama.

“Mereka juga mendapatkan lebih banyak otot dan membakar lemak lebih banyak karena mereka berlatih dalam intensitas tinggi dan bukan hanya mengikuti irama dari waktu latihan yang lama dan panjang,” ujar Wayne Westcott, Ph.D, penulis studi tersebut.

Latih Semua Otot di Setiap Kesempatan

Para peneliti dari University of Alabama menemukan bahwa pria yang melatih seluruh tubuh mereka pada tiap sesi latihan, tiga hari perminggu, mendapatkan 4,5 kg otot dalam waktu tiga bulan. Bahkan mereka mendapat empat kali otot lebih banyak dan menghilangkan lemak dua kali lebih banyak daripada mereka yang melatih satu kelompok otot sekali seminggu.

Jajal Circuit Training

Mengapa circuit training? Bill Hartman, P.T., C.S, seorang pelatih kebugaran dari Indianapolis menyebutkan ,”waktu yang Anda gunakan untuk bersitirahat akan lebih singkat ketimbang saat Anda menggunakan pendekatan kumpulan set untuk latihan yang sama. Cara ini lebih menghemat waktu,” terang Hartman.

Tidur Cukup

Tidak bisa dipungkiri bahwa tidur adalah kebutuhan utama setiap manusia. Tidur adalah bentuk istirahat terbaik untuk memulihkan, memperbaiki, dan meregenerasi sel-sel tubuh setelah beraktivitas seharian.

Louis Aronne, MD, seorang dokter dari The Obesity Society, mengamati kebiasaan pasien-pasiennya, terutama pada pola tidur mereka. Aronne menyatakan bahwa pasien yang kurang tidur dari 7 jam sehari lebih mungkin mengalami kegemukan karena lebih mudah merasa lapar. Sedangkan mereka yang mendapatkan tidur cukup setelah sesi latihan beban dan kardio diketahui mengalami peningkatkan massa otot dan membakar lebih banyak lemak.