25 makanan yang mengandung protein tinggi

Gambar: 25 makanan yang mengandung protein tinggi

Makanan yang mengandung protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan masa otot. Sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dapat membantu anda mendapatkan asupan asam amino dan nutrisi penting lainnya. Hewan umumnya memiliki kandungan protein lebih tinggi jika dibandingkan dengan tumbuh-tumbuhan akan tetapi juga memiliki kandungan lemak yang relatif lebih tinggi juga.

25 Makanan yang mengandung tinggi protein

1. Daging. Daging sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan karena mengandung tinggi protein. Anda bisa memilih daging sapi atau daging kambing untuk memenuhi protein harian anda. Dalam 100 gram daging sapi mengandung 14 gram protein sedangkan dalam 100 gram daging kambing terdapat 27 gram kandungan protein, selain protein daging kambing juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B12, fosfor dan selenium. 


2. Ayam tanpa kulit. Daging ayam kaya akan kandungan protein hewani, dalam 3 ons menyediakan 27 gram protein. Selain ayam Kalkun juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Untuk penyajiannya usahakan  tidak digoreng karena akan mengandung banyak lemak. Anda bisa membuatnya menjadi sup dengan ditambah sayur-sayuran segar. 


3. Telur. Protein dalam telur memiliki kualitas yang sangat tinggi karena asam amino esensial yang dimilikinya hampir ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Satu telur berukuran besar mengandung sekitar  6.3 gram protein hewani, 3.6 gram protein dalam putih dan 2.7 gram protein dalam kuning telur. Bagi anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya memilih putih telur karena bebas lemak dan bebas kolesterol. Sedangkan Kuning telur mengandung lemak jenuh dan kolesterol oleh sebab itu mengkonsumsi telur terutama kuning telur tidak boleh berlebihan. Walapun kuning telur mengandung kolesterol tetapi juga menyediakan zat besi dan vitamin D yang sangat baik untuk tulang. 


4. Susu. Secangkir susu skim menyediakan 8 gram protein. Selain protein susu juga menyediakan kalsium yang cukup tinggi. kalsium merupakan jenis mineral penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. And dapat menyajikan segelas susu untuk sarapan dengan ditambahkan keju rendah lemak dengan biji bunga matahari dan buah stroberi untuk camilan sehat yang tinggi protein. 


5. Ikan laut. Berbagai jenis Ikan menyediakan protein hewani yang berkualitas tinggi. Satu porsi 3 ons ikan tuna mengandung 22 gram protein, sedangkan ikan salmon mengandung 19 gram protein dalam 3 ons. Jenis Ikan laut umumnya mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung, selain itu ikan memiliki kandungan lemak dan kolesterol lebih rendah jika dibandingkan dengan daging sapi ataupun daging kambing. 


6. Kepiting. Di dunia ada sekitar 5.000 spesies  kepiting yang dikonsumsi oleh manusia. Kepiting memang terkenal memiliki kandungan protein yang cukup tinggi sehingga sangat baik dikonsumsi bagi anak yang dalam masa pertumbuhan.  Kepiting merupakan makanan sumber vitamin dan mineral penting, rendah lemak dan memiliki sedikit kalori. Kepiting juga mengandung asam lemak esensial termasuk zat besi, seng, kalium, magnesium kalsium dan fosfor. Walaupun kepiting mengandung  banyak nutrisi penting akan tetapi anda juga harus berhatai-hati dalam mengkonsumsi makanan yang satu ini karena mengandung kolesterol yang cukup tinggi. 


7. Belalang. Makanan yang satu ini bagi sebagian orang mungkin dianggap kurang lazim untuk dikonsumsi dan mungkin juga dihindari oleh beberapa orang, perlu anda ketahui bahwa belalang merupakan salah satu makanan sumber protein yang cukup tinggi. Seperti diungkapkan pakar ilmu gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB) Profesor Ahmad Sulaiman, belalang merupakan hewan yang memiliki beragam jenis kandungan nutrisi penting seperti protein, vitamin, asam lemak esensial dan mineral. Karena kandungan proteinnya yang tinggi itu pula lah yang membuat anda harus berhati-hati dalam mengkonsumsinya karena bagi sebagian orang yang alergi biasanya akan mengalami gatal-gatal. 


8. Tahu. Makanan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi kita, tahu merupakan makanan khas indonesia yang hampir selalu ada di menu sehari-hari kita. Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung protein cukup baik per 4 ons tahu mengandung sekitar 10 gram protein. Harganya yang murah juga menjadikan tahu sebagai makanan alternatif pengganti protein hewani. 


9. Jamur. Makanan yang satu ini memang sudah mulai populer di masyarakat indonesia. Selain rasanya yang lezat jamur diketahui juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Jamur mengandung aneka mineral penting seperti besi, selenium, kalium, fosfor, riboflavin, asam pantotenat, tembaga, dan seng. Selain itu jamur juga rendah kalori sehingga sangat baik bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. Anda dapat mengolahnya menjadi berbagai macam makanan seperti sup jamur atau tumis jamur. 


10. Ikan lele. Ikan yang satu ini merupakan salah satu jenis ikan air tawar yang mengandung tinggi protein. Dalam satu porsi ikan lele, mengandung setidaknya 15,6 gram protein yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.  


11. Kacang almound. kacang almound menjadi penutup daftar makanan yang mengandung protein, kacang almound diketahui memiliki kandungan protein yang tidak kalah dari jenis makanan lainnya, dalam 100 gram kacang almound mengandung 22 gram protein. Selain itualmond juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung.


12. Buah Apel dapat dikonsumsi baik dalam keadaan mentah ataupun dimasak. 2 buah apel berukuran sedang menagndung sekitar 0,60 gram protein. dan jika didiris  menghasilkan 0,30 gram protein.  


13. Buah Manggis. Buah yang memiliki warna ungu ini mengandung 0,5 gram protein per 100 gram. 1 cangkir buah manggis mengandung sekitar 0,89 protein.  


14. Jeruk keprok. Jeruk keprok juga salah satu buah yang kaya akan kandungan proteinnya. 1 buah jeruk berukuran besar menagndung 1 gram protein.  


15. Buah pisang. Buah Pisang adalah salah satu buah yang memiliki manfaat yang cukup banyak untuk kesehatan. Buah pisang mengandung 4 gram protein per 100 gram. 


16. Blueberry . Blueberry selain mengandung protein tinggi juga kaya akan vitamin dan mineral.Blueberry tersedia dalam beberapa bentuk seperti kaleng, manis, tawar, mentah dan sirup. 1 mangkuk blueberry mengandung  1.10 gram protein.  


17. Buncis. Buncis dan kacang-kacangan merupakan salah satu makanan yang kaya akan kandugan protein dan dianggap sumber protein terbaik untuk vegetarian. Kacang-kacangan termasuk kacang polong, lentil dan kacang-kacangan seperti Pinto, garbanzo, putih, ginjal dan kacang kedelai, semuanya dikemas dengan protein. selain protein Kacang juga kaya akan kandungan sarat. 


18. Buah Jambu mengandung 3 gram protein. Selain protein buah jambu juga mengandung kalsiumdan jumlah tinggi vitamin C. 


19. Buah Alpukat. Buah yang satu ini salah satu makanan yang paling bergizi dan mengandung jumlah tinggi protein. Buah alpukat menyediakan 5 gram protein per 8 ons. 


20. Asparagus. Sayuran hijau ini sangat fleksibel dan dapat direbus, dipanggang, dikukus ataupun digoreng. Asparagus juga merupakan makanan yang padat nutrisi. Setengah cangkir asparagus mengandung 2 gram protein.   


21. Kembang kol. Mengandung 3gm protein per porsi. Kembang kol juga merupakan sumber yang baik dari vitamin K yang bermanfaat sebagai anti-inflamasi yang dalam tubuh. Selain itu Kembang kol juga kaya akan serat dan bermanfaat untuk saluran pencernaan.  


22. Buah kurma. Buah yang berasal dari daerah Arab ini adalah buah manis dan lezat yang kaya akan kandungan gula alami. Buah Kurma merupakan sumber yang sangat baik dari protein. dalam 100 gram buah kurma memberikan Anda 2,50 gram protein. 


23. Brokoli. Brokoli diketahui mengandung rendah lemak, tinggi protein dan mengandung nutrisi penting seperti Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C zat besi dan serat makanan. ½ cangkir brokoli memberikan sekitar 2 gram protein.  


24. Kecambah. Kecambah mengandung vitamin, mineral, serat dan protein. Kecambah juga mengandung beberapa senyawa organik yang memiliki sifat anti-kanker.  


25. Jagung manis. Per porsi jagung manis mengandung 3 mg protein. Jagung manis merupakan sumber antioksidan dan mengandung jumlah yang cukup Vitamin B kompleks seperti tiamin, niasin, folat, pantotenat dan asam. 

Nah, demikian lah beberapa daftar makanan yang mengandung protein yang bisa blog manfaat sehatbagi untuk anda. Selain protein tentunya tubuh kita membutuhkan asupan nutrisi penting lainnya, jadi untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan anda harus mulai memperhatikan asupan nutrisi harian anda. 

Read More

Membentuk Bahu Kekar untuk Tubuh Atletis

Bahu yang kekar adalah bagian atas yang sempurna dari tubuh ideal Anda. Dan anda hanya perlu melakukan latihan singkat untuk mendapatkannya.

Jika bahu anda kokoh maka Anda tidak perlu jauh lagi dari target untuk mendapatkan tubuh yang sempurna-pinggang anda akan terlihat lebih kecil, lengan makin besar dan punggung berbentuk V membayang di bagian belakang.

Sebuah mimpi yang bisa terwujud? Ya. Tentu saja. Berbagai latihan bahu terbaik akan kami beberkan berikut strategi terbaik untuk mendapatkan bahu sempurna khusus untuk Anda.

3 Hal tentang Bahu Anda

Bahu Tempat Terakhir Lemak Bersembunyi
Tempat terakhir yang disinggahi lemak untuk bersembunyi adalah bahu-yang memudahkan anda untuk mempertegas guratan otot di bagian ini. Jika bahu masih tidak mengembang setelah Anda melatihnya dengan gerakan-gerakan yang ada dalam artikel ini, anggap saja itu sinyal bahwa anda harus lebih fokus untuk menghajar lemak yang tersembunyi di daerah ini.

Fleksibilitas Luar Biasa
Sekarang anda mungkin merasa bahu anda kaku. Tapi ingat, anda dilahirkan dengan bahu yang memiliki fleksibilitas luar biasa. Tak seperti persendian pinggul yang secara anatomi memiliki kemiripan dengan bahu-rongga persendian bahu anda sangat dangkal.

Kondisi ini memungkinkan anda menggerakkan tangan secara bebas ke berbagai arah. Lakukan putaran lengan sebelum latihan dan peregangan setelah berlatih untuk memelihara jangkauan pergerakan yang memanfaatkan persendian bahu.

Bagian Tubuh yang Rentan Cedera
Bahu adalah persendian yang paling tidak stabil di tubuh anda. Dampaknya, cedera pada bagian ini lebih sering terjadi. Lindungi persendian ini dengan menyempurnakan teknik latihan untuk otot bahu. Mengapa? Karena teknik latihan yang tidak sempurna dapat menimbulkan risiko cedera. Terutama pada saat Anda melakukan latihan benchpress. Agar terhindar dari masalah, pertahankan posisi tulang belikat tertarik ke belakang –bawah saat anda mendorong dan menurunkan beban saat latihan benchpress.

Program Latihan untuk Otot Bahu

Latihan berikut ini menggunakan metode pyramid yakni memulai latihan dengan repetisi tinggi dan beban ringan, kemudian secara bertahap menambah beban dan mengurangi repetisi di setiap setnya.

Alternating cable shoulder press | 3 set 12,8,4 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri membelakangi pulley machine
• Genggam handle kabel sejajar bahu
• Angkat kedua tangan secara bergantian

Dumbbell Raise with Head on Bench | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam dumbbel di kedua tangan
• Tubuh membungkuk dan sandarkan kepala pada incline bench
• Angkat kedua tangan ke atas hingga sejajar bahu
• Turunkan perlahan

Double Kettlebell Jerk | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam kettlebel di kedua tangan
• Angkat setinggi bahu
• Lakukan gerakan lunges
• Angkat kedua tangan di atas kepala
• Kembali ke posisi semula
• Ulangi secara bergantian dengan kaki kiri

Barbell Rear Delt Row | 3 Set 12,10,8 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam barbell dengan posisi setengah jongkok
• Pandangan lurus ke depan
• Angkat barbell ke arah dada
• Tahan beberapa saat
• Turunkan perlahan

Anti Gravity Press | 3 Set 10,8,6 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telungkup pada incline bench
• Tangan menggenggam barbell
• Posisi awal, dekatkan barbell ke arah dada
• Dorong barbell secara diagonal ke depan
• Kembali ke posisi semula

Front Plate Raise | 3 Set 12,10,8 Reps

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil plate dengan berat sesuai
• Genggam erat dengan kedua tangan
• Angkat plate hingga kedua lengan sejajar bahu
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Jangan lupa mengawali latihan dengan pemanasan selama 3-5 menit agar otot-otot yang Anda latih siap menerima stres saat latihan dan Anda pun terbebas dari cedera. 

Read More

5 Variasi Push Up yang Lebih Menantang

Selama puluhan tahun push up telah menjadi satu dari sekian banyak bodyweight training yang efektif untuk meningkatkan massa otot. Selain tidak memerlukan peralatan apa pun, latihan push up bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja sesuai kebutuhan.

Latihan push up dapat melatih hampir seluruh otot tubuh secara merata. Kini latihan push up telah hadir dalam berbagai variasi dan tentunya dengan manfaat yang lebih besar pula. Nah, jika Anda tertarik melakukan latihan push updengan variasi yang lebih menantang, berikut 5 variasi latihan push up untuk Anda.

1. Knee to Elbow Push Up
   Mulai dengan posisi push up biasa. Jaga punggung tetap lurus dan lakukan push up dengan menekan kedua tangan ke bawah. Ketika Anda membawa tubuh turun, angkat kaki kiri Anda masuk menuju siku Anda. Kembali ke posisi semula dan ulangi untuk kaki sebelah kanan.

2. Knee to Chest Push Up
   Mulai dengan posisi push up biasa. Tekan kedua tangan Anda. Di bagian atas pushup, angkat lutut kiri hingga di bawah dada. Pastikan kaki Anda tidak menyentuh tanah. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula, kemudian lakukan gerakan yang sama untuk kaki sebelah kanan.

3. Wall Push Up
   Dengan posisi push up biasa, alih-alih menumpukan kaki di lantai, tumpukan kedua kaki Anda pada dinding di belakang Anda. Kemudian lakukan gerakan push up seperti biasa.

4. Single Arm Raise Push Up
   Awali dengan posisi push up biasa. Ketika Anda mengangkat tubuh angkat salah satu tangan Anda ke atas. Lakukan 10 repetisi secara bergantian untuk masing-masing tangan.

5. Inside Leg Kick Push Up
   Mulailah dengan posisi push up biasa. Saat di bagian atas gerakan, putar pinggang Anda dan tendang tangan kiri Anda menggunakan kaki kanan. Kembali ke posisi semula, dan lakukan gerakan berlawanan.

Nah, sekarang Anda sudah menguasai berbagai variasi dari latihan push up. Dengan variasi ini tentunya Anda tidak akan menganggap push up sebagai latihan ringan yang membosankan bukan? Tingkatkan motivasi Anda dalam berlatih push up dan dapatkan manfaat terbaik push up bagi tubuh Anda.

Read More